Próg mleczanowy – co to jest?
Próg mleczanowy – klucz do lepszego treningu
Co to jest próg mleczanowy?
Próg mleczanowy, nazywany również progiem tlenowym, beztlenowym lub zakwaszeniem, to moment, w którym stężenie mleczanu w organizmie gwałtownie wzrasta. Mimo że brzmi to groźnie, zrozumienie tego zjawiska może znacznie poprawić efektywność treningów.
Zrozumienie progu mleczanowego
Kwas mlekowy i jego rola
Kwas mlekowy jest naturalnym produktem powstającym podczas spalania glukozy, czyli głównego źródła energii dla organizmu. W spoczynku organizm sprawnie przekształca kwas mlekowy w dwutlenek węgla, który jest następnie usuwany. Jednak podczas intensywnego wysiłku proces ten ulega zakłóceniu.
Gdy intensywność ćwiczeń wzrasta, organizm nie nadąża z usuwaniem nadmiaru mleczanu. To prowadzi do zakwaszenia organizmu, które objawia się:
- bólem mięśni,
- obniżeniem wydolności,
- koniecznością przerwania wysiłku.
Przekroczenie progu mleczanowego
Po przekroczeniu progu mleczanowego organizm przechodzi na spalanie beztlenowe (anaerobowe). Oznacza to, że ilość dostępnego tlenu staje się niewystarczająca do efektywnego spalania mleczanu. W efekcie mleczan zaczyna odkładać się w mięśniach, co ogranicza możliwość kontynuowania wysiłku.
Na przykład biegacz po przekroczeniu progu mleczanowego może utrzymać wysoką intensywność biegu tylko przez około 6 minut, choć dokładny czas zależy od poziomu wytrenowania.
Testy wyznaczania progu mleczanowego
Dlaczego warto przeprowadzić test?
Testy wyznaczania progu mleczanowego to jedna z najefektywniejszych metod określania stref treningowych. Dzięki nim można precyzyjnie zaplanować trening, dopasowując intensywność do indywidualnych możliwości organizmu.
Opis testu – rower
Przygotowanie
Zawodnik ma możliwość wyboru:
- testu na swoim rowerze,
- testu na rowerze stacjonarnym.
Rekomendowaną opcją jest korzystanie z własnego sprzętu (roweru, butów kolarskich, stroju startowego, pomiaru mocy). Dzięki temu wyniki testu można łatwiej odnieść do realnych warunków treningowych lub startowych.
Przed rozpoczęciem testu podłącza się:
- pasek do pomiaru tętna,
- pomiar mocy,
- urządzenie do badania natlenienia mięśni (MOXY),
- urządzenie do mierzenia temperatury wewnętrznej (CORE).
Ważne! Należy upewnić się, że zegarek sportowy lub licznik rowerowy jest w pełni naładowany.
Przebieg testu
- Rozgrzewka: Trwa 10–15 minut.
- Test właściwy:
- Test ma charakter rampowy – obciążenie zwiększa się co 20–30 watów.
- Zawodnik jedzie w każdym etapie przez 6 minut.
- Na końcu każdego etapu następuje pomiar zakwaszenia (zatrzymanie na 30 sekund).
- Przerwanie testu: Jeśli zawodnik nie jest w stanie utrzymać zadanej mocy, test zostaje zakończony, a zakwaszenie mierzy się po raz ostatni.
- Schłodzenie: Po teście wykonuje się spokojną jazdę przez 10–15 minut.
Podczas testu analizuje się:
- stężenie mleczanu,
- poziom natlenienia mięśni,
- tętno zawodnika.
Co zabrać na test?
- Sprzęt kolarski: buty kolarskie, rower, strój startowy, pomiar mocy, pasek tętna, zegarek sportowy lub licznik rowerowy.
- Dodatkowe wyposażenie: woda, 2–4 żele energetyczne.
Orientacyjny czas trwania testu
Test trwa około 2 godzin.
Opis testu – bieganie
Przygotowanie
Zawodnik może wybrać test:
- w terenie (np. na stadionie lekkoatletycznym),
- na bieżni mechanicznej.
Rekomendowanym wyborem jest bieżnia lekkoatletyczna, która lepiej odzwierciedla warunki startowe i treningowe.
Przed testem podłącza się:
- pasek do pomiaru tętna,
- urządzenie MOXY,
- urządzenie CORE.
Ważne! Należy upewnić się, że zegarek sportowy jest w pełni naładowany.
Przebieg testu
- Rozgrzewka: Trwa około 2 km.
- Test właściwy:
- Test rampowy polega na zwiększaniu prędkości biegu co 1200–1600 m.
- Na końcu każdego etapu prędkość zmniejsza się o około 15 sek/km.
- Po każdym odcinku mierzy się zakwaszenie (zatrzymanie na 30–60 sekund).
- Przerwanie testu: Jeśli zawodnik nie jest w stanie utrzymać zadanej prędkości, test się kończy, a zakwaszenie mierzy się po raz ostatni.
- Schłodzenie: Po teście wykonuje się spokojny bieg na dystansie 1–2 km.
Co zabrać na test?
- Sprzęt biegowy: buty startowe, strój sportowy, pasek tętna, zegarek sportowy.
- Dodatkowe wyposażenie: woda, 2–4 żele energetyczne.
Orientacyjny czas trwania testu
Test trwa około 2 godzin.
Dlaczego warto wyznaczać próg mleczanowy?
Testy wyznaczania progu mleczanowego pozwalają:
- precyzyjnie określić strefy treningowe,
- zoptymalizować plan treningowy,
- zwiększyć wydolność organizmu.
W Polsce zaawansowane technologie do badania progu mleczanowego są wciąż mało popularne, co czyni tę usługę unikalną i wartą rozważenia.